さて、ダイエットシリーズです。
この前は遺伝子検査で自分の体質を知ることが大事というお話をしました。
遺伝子検査で自分の体をしった次のステップとして大事なのは、
「現状把握」です。
特に、１の食事のカロリーは重要で、現状を把握しないまま「脂肪をへらそう！」と急激に脂肪の摂取を減らすと、もともと脂肪分の食事が少なかったとしたら、体が必要としている脂肪分すら摂取できなくなり、肌荒れを起こしたり、髪の毛がパサついたりと健康ダメージを引き起こしてしまうこともあります。
糖分も同様で、糖を激減させることは脳の活動源に必要な栄養が足りなくなるため、機能を低下させてしまうことにもつながります。
ですから、現状把握をして、これから自分が減らすべきものは何か、足すべきことは何かを見極めることが大事なのです。
１．今の食事のカロリーはどのくらいなのか
これをチェックするには、カロリー計算アプリの「あすけん」がお勧めです。
私はもうこれを5年以上使っていますが、最近では登録されているメニューも増え年々使いやすくなってきていると感じています。
まずはこれに自分の身長と体重を入れ、基礎代謝に必要なカロリーを出し、目標は決めずに設定してみてください。
そうすると、自分の現状の体重維持に必要なカロリーが計算されます。
次に、無理なく減らしたい目標を「ゆるめに設定」してみましょう。
自分は1か月で3キロ痩せたいなと思ったら、3カ月3キロに設定してみるなどです。
あまり急激なカロリー制限は他の体調不良を引き起こすこともあるのでやめましょう。
そこで、算出された必要カロリーをチェックしながら、今日、自分が食べたものを入力していきます。
そうすると、自分の今の食事のカロリーが十分なのか、過剰なのかがすぐわかります。
無料版でも十分使えます。
2. 今、なにかサプリや薬は飲んでいないか
実はこれ、とっても大事なんです。
それは、サプリや薬で体重が増えていたり、基礎代謝が下がってしまっている可能性があるからなんです。
特に、考えられるのは
DHA,EPAなどといった油です。
脳に良いのはわかっていますし、認知予防とか、血液サラサラ目的なのも大事なのですが、油の取りすぎになっていませんか？
サプリを飲みつつ、普通に食事をしていたら、案外取りすぎになってしまっていることもあります。
また、生活習慣病の薬で、浮腫んだり、体重が増加しやすくなってしまうこともあります。
＊サプリを飲んでいる人は、まずそのサプリの種類が多すぎないか、脂肪分が逆に多くなっていないか。
＊病院でもらった薬を飲んでいる人は、その薬で体重が増えたり浮腫んだりする可能性はないか。
かかりつけの薬局で確認してみましょう。
サプリについても薬剤師は知識があるので、通販などで買っている場合でも構いませんので、いきつけの薬局の薬剤師さんにぜひ訪ねてみてください。
これは私の経験ですが、家族全員が持ち寄ってきてくれたサプリを、ひとりで飲んでいる方がおられて脂肪分やレシチンがとても多くなってしまっていた方を覚えています。
サプリは一つ一つは食品なので問題ないのですが、たくさんの種類を取りすぎるのは逆効果になります。
成分を一つ一つ確認して、必要最低限にしておくのが大切です。
3．運動はどの程度必要なのか
これも、このあすけんアプリで運動の状況を入力して仕事、通勤、通学などでどの程度体を動かしているのかをチェックすることができます。
運動を毎日・・・そんなことなかなかできるものではないですね。
大事なのは、今の仕事などでの活動量がどの程度なのかを把握してから、次のステップにいくことです。
毎晩夜8時や9時過ぎに帰宅する人が毎日、家に帰ってからウォーキングなんて、なかなかできることではありません。
では、痩せるためにはいったいどの程度の運動量、活動量が必要なのかをこのアプリでチェックしていきましょう。
そうすると、
「週3回、ニンテンドーswitchで10分程度運動したらいいかも」
「通勤で結構階段をあるいているから、自宅でそれほど運動しなくてもいいかも」などと様子が見えてきます。
大事なのは無理をしない、ハードルを高く設定しないことなのです。
4．今できることは何か
これはとても重要です。
いくらダイエットをしたいと思っていても、
＊仕事で帰宅が毎晩遅い
＊食事がどうしても不規則になる
＊接待が多く、カロリーコントロールが難しい
＊家族の食事に合わせるので、カロリー計算がむずかしい
そういう影響要因は皆さんだれにでもあるものです。
大事なのは、まず１つだけ、自分の家族や仕事などの生活環境でできることを見つけることです。
＊電車の中でとにかく立つ
＊一駅手前で降りて出勤の時だけでも歩く
＊家族が食べる食事の1品を減らしてもらう
＊白ご飯の量を減らしてもらう
そんな些細なことでも続けられることが重要なのですね。
それには、まず
現状把握方法として、1日の行動パターンを紙に書いてみましょう。
7:30 起床
7:30~8:30 身支度
こんな風に書き出してみると、どこで10分～15分運動できるのか、体を動かせるのかが見えてきます。
そしたら次はどうやって運動するかを考えます。
＊自宅ではやりにくいならチョコザップ
＊自宅がいいなら、ピラテスやヨガなどのアプリ
＊そもそもまとまった運動時間をとるのが難しいなら、通勤や仕事中にできることをみつける
ご自身の生活パターンでできることを見つけてくださいね。
