Women’s Health Class

冷え性と食生活の関連~20代女子、タンパク質を摂ろう!~

こんにちは。薬剤師のなっちゃんです。

薬剤師なっちゃん
10月下旬になって、急にぐっと寒くなってきましたねえ

急に寒くなると、手や足の先が冷たくなる女性、たくさんいらっしゃるでしょう。

薬剤師なっちゃん
わたしも 毎年 冷え性で困ってるんですよね。

腰や脚など異常に冷たくなって、夜が眠れなかったり活動的になれなかったりします。

以下のような症状、あなたにも心当たりはありませんか?

  • 手足の指が白くなることがある
  • 手足がしびれることがある
  • しもやけになったことがある
  • 寝るときに靴下や湯たんぽ、電気毛布など保温するものを使う
  • 手足が冷えて寝つけないことがある

そんなあなたの、冷え性を改善するための食生活、以下の2点がポイントです☆

①肉・魚介・卵を積極的に摂ろう!

②1日の食事・・・抜かずに少量でも3回ちゃんと食べよう

女子大学生528名に聞きました、答えは4つ。

冷え性とは、どういう人に多いのか。調べてみました。

福岡市内の栄養系大学に在籍する女子大学生にとったアンケート。

冷え性の人と冷え性でない人とで、

  • 1日の食事の回数
  • 1日に食事を抜く回数
  • 間食の回数
  • のみものの好み
  • 週の外食の回数

には差がありませんでした。

では、ここでみなさん考えてみてください。

冷え性と冷え性でない人とで、差があるものはなんでしょうか!

答えは4つありますが、なっちゃんわかりますか?

薬剤師なっちゃん
えっと・・・冷房を使う習慣かな?

☆正解ですね☆

ちなみに、冷房使う習慣って、冷え性の人と冷え性でない人どっちが多いと思います?

薬剤師なっちゃん
そりゃ冷え性の人は寒くなっちゃうでしょうから、冷房使うのは冷え性でない人ですよね。

☆残念!☆

実はこの調査では、冷え性の人の方が冷え性でない人よりも夏冷房を使う人の割合が多かったのです。

冷え性(301人) 冷え性でない (227人)
冷房装置を使用する(%)88.078.9
薬剤師なっちゃん
へええ!意外!ということは冷房で冷やすから

手足が冷えちゃってるってことかもしれないですね。

というわけで1つ目は、考え方は逆でしたが、冷房使用の習慣ですので、なっちゃん正解です。

さて、答えはあと3つ。

冷え性の人と冷え性でない人の、 差があるものはなんでしょうか !

薬剤師なっちゃん
冷える人は・・・そうだなあ、冷たいドリンクとか好きなんじゃないですか?

☆残念!☆

実は、先ほども述べてますが、「のみものの好み」には差がありません。

夏場にはどちらの方々も冷たいお茶を一番よく好み、その人数には差がありませんでした。

次いで冷たい牛乳、果汁飲料、清涼飲料、アイスコーヒーなどなど、冷え性の人と冷え性でない人どちらも同様の順位で、頻度にも差がありませんでした。

冬場もどちらの方々も熱いお茶を一番よく好み、続いてホットティ、ホットコーヒー、冷たいお茶の順で、その頻度には冷え性のあるなしで差がありませんでした。

薬剤師なっちゃん
意外だな~。そうするとどこからその体温の差が来るんだろうなあ。。。

だとすると、身体を温める食べ物の好みかな?

☆惜しいです!☆

その、身体を温める食べ物って、なんでしょう??なっちゃん、わかります?

薬剤師なっちゃん
あ!これは聞いたことありますね、身体が温まるのはタンパク質を摂ったときです!

☆正解!☆

冷え性(301人)冷え性でない(227人)
好きな食品:魚介類と答えた人(%)6.914.0
好きな食品:卵類と答えた人(%) 3.910.2
嫌いな食品:肉類と答えた人(%)22.811.6
有意差が認められた項目。Student’s t-test, p<0.05

この表からおわかりのように、冷え性の人は冷え性でない人に比べて、肉・魚介・卵などの動物性タンパク質を好まない人の割合が多いのです。

みなさん食事をすると暖かく感じますよね。

これは食事によって熱産生が起きるからですが、その熱の量は摂った栄養素によって異なります。

タンパク質だけを摂ると、そのカロリーのうち約30%が熱に変換されます。

一方、糖質だけを摂るとその6%が、脂質だけを摂るとその4%が熱に変換されます。

同じカロリーで比べると、タンパク質は熱に変換されやすいんですね。

こういうわけで、タンパク質をあまり摂らない人は、摂る人に比べて熱を効率よくつくることができないのです。

さらに、タンパク質は筋肉の材料になります。

実は、筋肉は身体の熱をつくる器官です。身体の熱の6割は筋肉で作られると言われています。

ですので、タンパク質を摂る量が十分ないと筋肉があまりつかないので、十分な熱をつくることができないのです。

はいなっちゃん2つめ、タンパク質を摂る習慣、正解です。答えは残り2つ。

冷え性の人と冷え性でない人で、 差があるものはなんでしょうか !

薬剤師なっちゃん
冷えるタイプの女性は、やせてる人が多いような気がするから

・・・「体重」!

☆正解!☆

冷え性(301人) 冷え性でない (227人)
体重(kg)50.0±6.051.7±5.8
BMI(kg/m2)19.9±2.120.7±2.0
有意差が認められた項目。Student’s t-test, p<0.05

冷え性の人の平均体重が冷え性でない人の平均体重より少ないことがわかります。

なお、身長は冷え性で157.9±5.3cm、正常で158.6±5.1cmで、有意差はありませんでした。

薬剤師なっちゃん
なるほど、「体重」と「BMI」に差があるんですね。

皮下脂肪があると、あったかいのかな??

いえいえ、体重が大きいと聞くと多くの方が脂肪が多いと連想するようですが、一方で肥満と関連性の高い脂肪よりも、筋肉の方が重いと聞いたことはありませんか。

冷え性の人が瘦せていて体重が少ないのは、むしろ筋肉が少ないことと関係が深いのです。

薬剤師なっちゃん
なるほど、わたしも筋肉が少ないから体重やBMIが少ないのかも・・・

というわけで、残り二つの答えは、体重とBMIが少ない、でした。

みなさんの予想はいかがでしたか?

どう食事をすれば身体が温まる?2つのポイント!

では、冷え性の人はどうすれば身体が温まるのでしょう。

2つのポイントがあります。

タンパク質を糖質とともに摂ろう!

タンパク質は効率よく熱に変わる栄養素です。

また、タンパク質は筋肉の材料にもなります。

ただし、十分な糖質を摂らないと、身体は、なんとせっかくついた筋肉を分解しながらエネルギーをつくろうとしてしまいます。

ですので、食事に積極的にタンパク質を取り入れ、かつ糖質や脂質ともバランスの良い栄養摂取を心がけましょう。

1日3回食事を摂ろう!

食事を摂るとぽかぽか暖かく感じますが、これは、食事を摂ることで熱が作られるからです。

1日に摂るべきエネルギー量は一定でも、回数を細かく分けて食事を摂るほうが、熱産生が起きる回数が増えて身体が温まります。

特に、朝ご飯を抜いている方!朝は体温が上がりにくいのですが、トーストにチーズをのせて野菜スープを添えるだけでも、ぐっと体温が上がりますよ。

食事制限をしながら脂肪を効率よく減らそうとしている方は、食事を抜くよりもむしろ、1日に摂るカロリーは変えずに細かく何度も食べましょう。

参考資料

「女子大学生における冷え性と食習慣との関連」大和ら 総合健診 30巻(2003)3号p.323-328

栄養の基礎知識(大塚製薬工場)

e-ヘルスネット(厚生労働省)

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