前回、ダイエットをするには自分自身のダイエットタイプを知ることが大事とお話しましたね。
今回は、その4つの型が分かったあと、どうするかについて、薬剤師視点で少しお話してみたいと思います。
１．リンゴ型って結局なに？
遺伝子検査で判明するダイエットタイプのうち、「リンゴ型」というのはいわゆる「内臓脂肪タイプ」です。
男性に多く、女性では更年期以降に太りやすく内臓脂肪が付きやすいのが特徴で、「内臓脂肪型肥満」といわれるのもこのタイプです。
「内臓脂肪型肥満」は、高血圧や脂質代謝異常を起こしやすく、生活習慣病にもなりやすいと言われているので、中高年の人は注意が必要ですね。
「あ、わたしリンゴ体型だからリンゴ型」と安直に思い込まないで、ここはしっかり遺伝子検査することをお勧めします。
リンゴ型は糖代謝が悪く、食事の好みも糖分に偏りがちなタイプが多いと言われています。
「お好み焼きとご飯を食べちゃう」
「焼き肉屋でもご飯は必須」
という方も多いようです。
ですので、「摂取する糖分をコントロールする」「糖分の体内への吸収を遅くする」ことがダイエットのコツです。
２．糖質に注目
さて、糖質(=糖分）をため込みやすいリンゴ型ですので、いわゆる「糖質制限ダイエット」が効果的なのはこのタイプです。
でも、糖質は脳の活動にはとても重要ですし、脂肪や糖分の「代謝」そのものにも重要です。
大事なのは
「体格に見合った必要な糖分摂取を心掛ける」と言えますね。ですので、ここでは糖質制限という言葉は使わず、「糖質コントロール」という言葉で説明していきたいと思います。
糖質コントロールのポイント
1. 「一気食い」をしない
2. バランスの取れたメニューを選ぼう
3. 糖分の少ない飲み物を選ぼう
4. 食物繊維を摂ろう
１．「一気食い」をしない
基本的に、このリンゴ型の人は糖分の多い食事を好む傾向があります。
「ご飯を一気に食べる」
「丼物や麺類が好みで、一気に食べる癖がある」
「うどんや蕎麦にも、ごはんは欠かせない」
といった感じです。
そこで、大事なのは「一気食い」をしない、です。
*最初にご飯をたくさん口にかきこむ
＊一気に麺をすする
確かに、丼や麺類を一気に食べるのは豪快ですし、忙しいランチ時などは尚更ですよね。
でも、その一気食いを意識して止めることで1～2分ほど、食事の時間は延びるかもしれませんが、あなたの健康はその1～2分の延長で守られていくのです。
で、一気食いを回避するコツを4つ紹介します。
- 一度に口に入れるご飯や麺を少し少なくする。
- おかずとご飯や麺を交互に食べてみる。
- そもそも、丼や麺類などの単品ではない定食系のメニューを選ぶ。
- サイドメニューとしてサラダや野菜系を一品追加してみる。
どうですか？
この4つのうち、その日一日でできる1つのことができたら、それは「Dietの初めの一歩」です！
何事も「初めの一歩から」ですね。
2. バランスの取れたメニューを選ぼう
さて、「一気食い回避のコツ」のうちの3つ目、「単品ではない定食系のメニューを選ぶ」
これが、要するに「バランスの取れたメニューを選ぶ」ということなんです。
「バランスの取れたメニューなんか、いちいち気にしてられない！」とおっしゃられるかもしれません。
でもこれはとっても簡単で、たった一つだけチェックすればいいのです！
「使われている食材が多い方を選ぶ」
たったこれだけでいいんです。
例えば
＊カロリーを抑えようと思って玉子丼を選ぶより、野菜やたんぱく質があって、ごはんが少なくて済む照り焼きチキン定食を選ぶ。
＊パンを２つ食べるより、サンドイッチにする。
＊コンビニのドリアやパスタよりも弁当系にする。
＊ファーストフードの場合のサイドメニューはポテトではなくサラダ系のものにする
＊ラーメンを大盛りで頼むではなく、普通サイズか小さめサイズにして他の単品メニューを足す。
といった感じです。
3．糖分の少ない飲み物を選ぼう
内臓脂肪型肥満やリンゴ型の人が注意したほうがいいのは飲み物です。
糖分の多い飲み物で案外気にしないものを挙げてみましょう。
＊ビール
＊日本酒
＊コーラなどの炭酸飲料
＊ラテ系のペットボトル飲料
特にビールや日本酒は外食で飲むときは一切カロリーなどを気にしませんよね。
確かに、気の合った仲間や友人と一緒に飲む時は、カロリーがどうこうとか気にして飲みたくないです。
でも、糖分は減ってはくれません。
なので、その分食べる食事でご飯や麺類を少し控えめにすると糖分を少し減らすことができます。
また、パンや麺類、丼などが食べたくなった時は、これらの飲み物を控えるということも大事です。
好きなものを制限しすぎるとストレスになり、ストレスは糖代謝を悪化させます。
しかし、だからといって制限しすぎないのもまた内臓脂肪を増やし、生活習慣病へと繋がってしまうんですね。
大事なのは「コントロール」なので、一日で食べる食事のうち、食べ物か飲み物か、どちらかを少し減らしてみることだと思います。
そして、それが継続できればそれは「習慣」へと変わります。
大事なのは糖質コントロールを習慣化するための「初めの一歩」で、意識づけで行った行動が習慣化することだいえます。
それが実はDietには大切なことなのです。
4. 食物繊維を摂ろう
食べた糖分が吸収され血液中に入るときに、そのスピードを遅くしてくれるのがあります。
それは食物繊維です。
いま、当の吸収を遅らせるトクホのお茶などもでてきていますが、普段からご飯や麺類など糖質の多い食事を食べる前に食物繊維を意識して摂ることで十分対応できるのです。
＊野菜から食べ始める。
＊納豆やとろろ昆布、のりなどをご飯と一緒に食べる。
また、スナックやおやつを「食物繊維の多いもの」にするのもいいです。
＊さつまいも系
＊ナッツ系
＊豆系
のスナック類がお勧めです。
最近ではコンビニスナックにも食物繊維や糖質の表示が増えてきましたので、とても選びやすいですね。
３．糖質の減らしすぎにも注意
さて、糖質を減らす方法はわかりましたが、ここで大事な注意があるんです。
それは、「糖質は減らしすぎてはいけない」ということです。
これは前回の洋ナシ型で脂質を減らしすぎてはいけないというお話もしましたが、糖質も同じです。
糖質はとても重要な栄養素で、体の内臓が動くエネルギーにもなりますし、特に脳が動くための栄養素としてはとても重要です。
以前は「糖質制限ダイエット」や「糖質ゼロダイエット」なるものも流行った時期はありましたが、糖質はコントロールするもので、「ゼロ」にしてはいけないんですね。
あと、朝と夜でも体が必要とする糖質量は違ってきます。
もちろん、朝の方が糖質が多い方がいいですよね。
なので、どうしても丼や麺類が好き！やめられない！という方も、ランチに食べておいて、夜は控えるといった方法もいいわけです。
特に、頭脳労働の方は糖質はとても重要です。
このブログもチョコレートを食べながら書いているのも、脳に糖分がないと思考力が落ちるからなんです。
また、体力が勝負！というや肉体労働系の方は、糖代謝を維持するために、糖質とたんぱく質のバランスが重要です。
自分の仕事や日常の活動において、どのタイミングで糖分が必要か、控えられるかといったことを考えていくのも大事ですよね。
４．内臓脂肪は減らしやすい！
リンゴ型の方は、どちらかというと内臓脂肪型肥満の傾向があるので、比較的サプリなどでも脂肪を落としやすいタイプといえます。
また、体脂肪計でも内臓脂肪の数値がでてくるので、皮下脂肪による肥満タイプに比べてモチベーションもキープしやすいです。
内臓脂肪を減らすサプリもたくさん出ていますので、もちろんこれらの使用もいいと思いますが、それよりも糖質が多すぎるのは糖尿病にもつながるので注意が必要です。
サプリなどに頼る前に、糖質コントロールを習慣づけることを目標にしてみてください。
